Praxis: Bewegungssystem

Nur für Kunden Willkommen bei deinem neuen Bewegungssystem

• Vorstellung deines Trainers • Was dich in dieser Kategorie zukünftig erwartet • Prämissen und Leitlinien für das Bewegungssystem • 3 Tipps und Einstellungen für deinen erfolgreichen Start - Bei Fragen oder Unklarheiten schreibe mich gerne direkt aus dem Mitgliederbereich an.

Nur für Kunden Sicherheitshinweise vor der Praxis

• Achtung: Schaue Dir dieses Video vor dem Start an • Trainiere mit gesundem Menschenverstand • Höre auf deinen Körper • Kläre bei Beschwerden Übungen mit deinem Arzt oder Therapeuten ab

Nur für Kunden Tools für die Faszienrollmassage

• Welche Tools benötigst Du? • Achte auf einen ausreichenden Härtegrad • Herstellerempfehlung: Blackroll oder TriggerPoint

Nur für Kunden Sicherheitshinweise für die Faszienrollmassage

• Was gibt es zu beachten? • Bei Erkrankungen und Beschwerden bitte mit einem Arzt/Therapeuten absprechen • Ziel ist es, präventiv zu arbeiten und die Qualität des Bindegewebes zu verbessern

Nur für Kunden Faszienrollmassage Praxiseinführung

• Wie rollst Du richtig? • Lege zuerst Dein individuelles Ziel fest. Vorbereitung vor dem Training VS. Beleben und Durchwässern • Schmerzskala von 1-10 beachten • Nur über Muskulatur und Bindegewebe rollen. (Bänder, Sehnen, Knochen vermeiden) • Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen • Rollbewegungen: 2cm vor, 1 cm zurück ; pro Partie ca. 2 Minuten • Ganzkörperroutine: von unten nach oben (Fuß zu Nacken)

Nur für Kunden Faszienrollmassage Fuß

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Einen Lacrosseball oder Tennisball verwenden • Auf “Triggerpunkten” verharren und mehr Druck ausüben

Nur für Kunden Faszienrollmassage Kniestruktur

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Tools aus dem Haushalt verwenden (Handtuch für weniger Druck)

Nur für Kunden Faszienrollmassage Oberschenkel Rückseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Oberschenkel Innenseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Oberschenkel Vorderseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Gesäß

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Hier kannst du gut mit kleinen Bällen tiefer in das Gewebe eindringen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Oberschenkel Außenseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Erfahrungsgemäß die schmerzhafteste Stelle am Körper

Nur für Kunden Faszienrollmassage Rücken

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Bei Rückenproblemen bitte die Alternativübung zuerst absolvieren

Nur für Kunden Faszienrollmassage Flanke

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck auf den empfindlichen Rippenbogen ausübst • Wir wollen primär auf den fleischigen Anteil der Flanke den Druck ausüben

Nur für Kunden Faszienrollmassage Brust

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Nicht über die Drüsen rollen, sondern direkt neben der Achselhöhle und oberhalb der Brust

Nur für Kunden Faszienrollmassage Arme Vorderseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Arme Rückseite

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen

Nur für Kunden Faszienrollmassage Nacken

• Schmerzskala maximal Punkt 8.5, Muskulatur entspannen, fließender Atemfluss, langsame Bewegungen, von unten nach oben rollen • Achtung: Keinen zusätzlichen Druck in die Halswirbelsäule leiten • Ohne Spannung den Schädel langsam und vorsichtig von links nach rechts bewegen

Nur für Kunden Was solltest Du nach der Faszienrollmassage beachten?

• Entwickle Deine eigene Rollroutine • Vor und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten • Probiere verschiedene Rollübungen aus und variiere die Trainingsparameter • Habe Spaß dabei und bleibe langfristig dabei

Nur für Kunden Mobilisation Halswirbelsäule

• Langsam und kontrolliert, ohne viel Druck bewegen. • Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen

Nur für Kunden Mobilisation Schulterkomplex (im Stand)

• Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen

Nur für Kunden Mobilisation Schulterkomplex (in der Bauchlage)

• Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen

Nur für Kunden Mobilisation Brustwirbelsäule

• Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen • Gestalte die Übung effektiver, indem du auf deine stabile Hüfte achtest (Blumentopf)

Nur für Kunden Mobilisation und Kräftigung Handgelenke (vollständige Routine)

• Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen • Warum sollten wir die Handgelenke mobilisieren und kräftigen? • Wiederholungsanzahl nach Gefühl festlegen • Intuitiv in den Körper hineinspüren • Mit der Körperposition die Belastung verändern (Hände nah an den Knien =weniger Belastung)

Nur für Kunden Mehrgelenkige Ganzkörpermobilisation (in der Bauchlage)

• Geschwindigkeit und Wiederholungsanzahl individuell bestimmen • Richtwerte: 30 Sekunden pro Struktur und Seite oder 10-20 Wiederholungen • Setze den Fuß nach dem Umschwung komplett auf

Nur für Kunden Übung 1: Einführung von dynamischen Stützübungen

• Der Unterschied zwischen isometrischen und dynamischen Übungen • Einführung von dynamischen Übungen • Erstelle Deine eigenen Routinen

Nur für Kunden Routine Nr.1: Core-Routine Anfänger

• Routine besteht aus drei Übungen: 1) Unterarmstütz 2) Unterarmstütz linke Seite 3) Unterarmstütz rechte Seite • Passe die Routine auf Deinen Trainingszustand an (Pausenzeiten, Progression, Regression) • Kannst Du jede Übung in der Ausgangsvariante für 30 Sekunden halten? → Starte mit der Core-Routine Nr.2 • Tolle Routine für Dein morgendliches Training

Nur für Kunden Routine Nr.3: Core-Routine ambitionierte Athleten

• Nicht für Anfänger geeignet • Kombination aus isometrischen und dynamischen Übungen • Routine besteht aus sechs Übungen: 1) Unterarmstütz 2) Seitwärtsstütz links 3) Seitwärtsstütz rechts 4) kleines Beast 5) Rumpfrotation 6) rückwärtiger Unterarmstütz • Kannst Du jede Übung in der Ausgangsvariante für 30 Sekunden halten? → Variiere mit Pausenzeiten oder baue bei Übungen neue Progressionen ein • Tolle Routine für dein morgendliches Training